Mindfulness

Cos’è la “Mindfullness”

Mindfulness

Il termine “mindfullness” può essere tradotto in italiano con “attenzione consapevole” o “piena consapevolezza” o “visione profonda”. Con esso si fa riferimento ad un metodo introdotto dal medico americano Jon Kabat Zinn intorno agli anni 70 allo scopo di ridurre i livelli di stress nei suoi pazienti.

Tale pratica in realtà ha origini antichissime; infatti prende forma dalla meditazione Vipassana che costituisce uno dei più grandi insegnamenti che Buddha lasciò in eredità ai suoi discepoli. La vipassana mira a sviluppare la massima consapevolezza attraverso l’osservazione attenta e non giudicante dell’esperienza. Significa “chiara visione” perché attraverso essa siamo in grado di vedere sempre più chiaramente le cose per quello che sono. Infatti la mente umana generalmente è immersa in un flusso costante di pensieri distraenti, per lo più caotici; in questo stato la mente non può sperimentare la realtà perché è confusa, e tale confusione ci allontana dal momento presente. La pratica della visione contemplativa ci permette di riconoscere la profondità della sofferenza dentro di noi, aiutandoci a comprendere che la principale causa di tale sofferenza è proprio il continuo identificarsi con i mutevoli stati della mente e del corpo.

Kabat-Zinn presso il Centro della University of Massachusets mise a punto una tecnica che chiamò “Mindfullness-Based Stress Reduction” (MSBR) e nel 79 fondò la “Stress Reduction Clinic”. Inizialmente venne impiegata con i pazienti affetti da dolore cronico e stress. L’elemento portante del suo programma stava nell’insegnare ai pazienti della Clinica a non attivare reazioni mentali automatiche negative; tali reazioni infatti erano responsabili di un peggioramento delle condizioni di stress e ostacolavano il miglioramento clinico. Non venne concepita come una semplice tecnica da adottare all’occorrenza, quanto piuttosto come uno strumento da utilizzare costantemente nella vita di tutti i giorni, una vera e propria filosofia di vita, un nuovo modo di concepire la propria quotidianità, il rapporto con sé stessi e con gli altri.
L’efficacia del protocollo è stata ampiamente verificata attraverso numerosi studi: i soggetti trattati con la mindfullness non solo riportavano un miglioramento del quadro clinico, con riduzione significativa dei sintomi fisici e psicologici, ma esibivano un cambiamento più profondo del loro modo di vedere il mondo.
Successivamente è stato dimostrato che l’uso della mindfullness è in grado di diminuire la frequenza degli attacchi di panico, nonché delle abbuffate compulsive in caso di bulimia, è efficace nei disturbi dell’umore come ansia e depressione, nelle condizioni mediche di vario tipo (es. problemi cardiaci, trapianto d’organi) e persino nel trattamento della psoriasi.
Tali risultati hanno incoraggiato numerosi studiosi nel tentativo di inglobare la mindfullness all’interno di altri percorsi clinici, portando alla formazione di vari interventi “mindfullness-based”, tra cui la terapia dialettico-comportamentale o DBT di Linehan (1993) e l’ACT (terapia di accettazione e impegno, di Hayes et al., 1999).

 

I principi chiave della pratica

Sviluppare una mente calma ed equilibrata ed una limpida visione interiore è un processo di graduale trasformazione che richiede tempo, costanza e fiducia.
Kabat-Zinn ha elencato sette elementi fondamentali alla pratica:

  • Non giudizio: È necessario avere un atteggiamento neutrale e non giudicante.
    Normalmente, tutto ciò che rientra nel campo dell’esperienza viene sistematicamente classificato come “piacevole” o “non piacevole” generando attaccamento o avversione e una vasta serie di reazioni per lo più automatiche. Si tratta di forme di giudizio dalle quali è importante cercare di distaccarsi, continuando ad osservare qualunque cosa si manifesti senza lasciarsi coinvolgere. Durante la pratica ad esempio possono insorgere pensieri del tipo “tanto non serve a niente” o “non ce la farò mai”; quando insorgono, non occorre cercare di reprimerli, è sufficiente riconoscerli e lasciarli fluire senza reagire emotivamente. La consapevolezza, infatti, è la capacità della mente di osservare senza criticare, di interessarsi alle cose nella loro reale natura (come farebbe uno scienziato per conoscere un fenomeno nella sua essenza).

  • Pazienza: E’ tipico dell’attitudine occidentale avere sempre fretta di vedere i risultati di ciò che facciamo perdendo di vista il piacere del percorso, l’esperienza del “viaggio”. Quando meditiamo dobbiamo capire che non c’è nulla da realizzare, nessuna meta da raggiungere o obiettivo da perseguire. Fin da piccoli ci insegnano ad essere competitivi, ad essere bravi a scuola o nello sport, ma nessuno ci ha mai insegnato a coltivare l’arte della “non azione”. Anziché cercare di riempire i momenti vuoti della nostra quotidianità, spesso con cose banali, sarebbe importante sapersi fermare nel corso della giornata anche pochi minuti rimanendo nel silenzio interiore, facendo esperienza dell’essere e respirando pienamente in modo consapevole.

  • La mente del principiante: Nelle filosofie orientali, e in particolare nello zen, si sottolinea l’importanza di coltivare la “mente del principiante” ossia una mente disposta a guardare ogni cosa come se la vedesse per la prima volta, come accade quando siamo bambini, curiosi e desiderosi di conoscere il mondo con genuina apertura e ricettività. Questo atteggiamento ci permetterebbe di cogliere la ricchezza del momento presente, sospendendo qualunque aspettativa possa generarsi come conseguenza di esperienze precedenti, restando ricettivi a nuove forme di vissuto.

  •  Fiducia: Una delle componenti che possono essere d’intralcio alla meditazione è il dubbio: avere fiducia in quello che stiamo facendo è fondamentale.
    Tuttavia può risultare molto difficile, soprattutto a noi occidentali, abbandonarsi alla pratica della “non azione”, che non porta a nessun beneficio apparente nel breve termine, con un atteggiamento interiore di fiducia incondizionata.

  • Non cercare risultati: Chi si accosta alla pratica della meditazione potrebbe erroneamente pensare che attraverso di essa si debba raggiungere uno stato particolare del corpo o della mente e quindi scoraggiarsi nel momento in cui non dovesse riuscire a pervenire a questo stato. In realtà, l’orientamento agli obiettivi può rappresentare uno dei principali fattori che impediscono la meditazione; esso è un concetto mentale, frutto della mente razionale, ma la mente razionale non è quella che medita. Quando ci diciamo “non mi riesce bene” o “adesso mi rilasserò” stiamo comunicando a noi stessi che non andiamo bene come siamo e automaticamente (senza rendercene conto) generiamo nel corpo una tensione che ci segnala che ci stiamo sforzando di raggiungere un obiettivo; ciò potrebbe ostacolare la pratica. Occorrerebbe invece sospendere la ricerca del risultato, concentrando l’attenzione sul momento presente e accettando qualunque esperienza si dispieghi naturalmente …. il resto verrà da sé.

  • Accettazione: L’accettazione produce equanimità, l’arte di vivere le cose positive e negative della vita con la stessa accettazione incondizionata. Questa virtù non deve essere interpretata come mera passività; non è sbagliato avere degli obiettivi o dei desideri, ma non possiamo neanche pretendere che il mondo debba sempre seguirne la direzione a nostro piacimento (“pensiero magico”). Dovremmo sempre fare del nostro meglio ma imparando a lasciare che le cose vadano come devono andare, senza sovrapporre all’esperienza in corso le nostre idee su cosa dovremmo sentire o pensare e senza frustrarci quando vediamo che non riusciamo ad ottenere quello che desideravamo.

  • Lasciare andare: Quando iniziamo ad osservare la nostra mente con consapevolezza crescente, ci accorgiamo che ci sono pensieri, sentimenti e situazioni che essa cerca di trattenere; paradossalmente a volte può trattarsi anche di cose negative, di cui non riusciamo a liberarci nonostante la sofferenza che ci procurano. Quando ci accorgiamo che qualcosa ha una presa così forte su di noi da impedirci di lasciarla andare, possiamo provare a dirigere l’attenzione proprio sulla sensazione del trattenere. In questo modo impareremo molto dai nostri attaccamenti e dalle conseguenze che essi generano su di noi e sulle nostre vite.

  • Impegno e autodisciplina: La meditazione necessita di una buona dose di motivazione a lavorare su di sé,
    di autodisciplina e determinazione a praticare con regolarità.
    Occorre organizzare le proprie routine quotidiane in modo tale da rimuovere gli eventuali ostacoli alla pratica e coltivare uno stile di vita sano ed armonico, che dia ordine alla mente. La meditazione formale va effettuata almeno una volta al giorno ma pian piano tutta la quotidianità può diventare una meditazione consapevole, attimo dopo attimo. Essa infatti è inscindibile dal resto della nostra vita: è ciò che facciamo nel momento in cui lo facciamo. Possiamo trasportare la calma della meditazione in tutte le nostre azioni e nelle parole che rivolgiamo agli altri.